驴儿们都来看看吧“科学徒步”

大大果子

徒步运动作为简单易行的全民健身运动方式，正在被越来越多的人喜欢，从第二次世界大战后期开始兴起，吸引了各国徒步爱好者参与其中。从1998年开始徒步运动已经在中国生根开花。大连市作为国际徒步联盟中国唯一城市，最早普及大众徒步运动，早已走到全国城市的前列。行千山走万水，对徒步者来说再也不是个梦，读万卷书不如行万里路，路在脚下。徒步运动风起涌，魅力无穷。

一、徒步运动是一项适合大众参与的简便运动方式

徒步运动不是简单的行走,它让人们回归自然。在大自然中走出快乐，走出健康，走出幸福。它让行者的身体更加健壮，心情更加愉快，意志更加坚强。

1、什么是徒步

徒步，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走、跑步类项目，而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼。徒步是体育运动中最为典型和最为普遍的一种。国家体育总局续川副司长说“徒步是最大众化的休闲体育项目”。佛家人士称为行脚，是一种传统的自我修炼方法。用通俗的话说，徒步就是不使用任何代步工具，只用腿脚一步步的行走。

2、如何坚持科学徒步

科学徒步不是简单机械的行走，而是要科学、合理的计划徒步的距离和运动量。一般来说，最佳徒步距离15-20公里，每小时步行5公里，每小时休息10分钟。个人根据体能的不同，距离与时间略有差别。
根据徒步区域的不同，可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。
在参加徒步运动过程中，要养成文明徒步的良好习惯，保护徒步路线周边自然环境，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱。同时，徒步行走要通过摆臂平衡、调整步伐，控制节奏达到科学徒步的目的。最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，防止徒步运动对身体造成损伤。
正确的徒步应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。

3、坚持科学徒步的好处

俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，坚持科学徒步是陶冶性情、锻炼体魄的好方法。
（1）徒步是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。
（2）徒步可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。
（3）在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。
（4） 徒步能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。
（5） 徒步能增强心脏功能，使心脏慢而有力。坚持徒步，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人精神愉快，缓解心慌心悸。
（6）徒步能减少人体腹部脂肪以及甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会，保持人体的形体美。
（7）徒步能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
（8）徒步能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
（9）徒步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
（10）徒步可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

二、走出参加徒步活动的误区

徒步运动是一项大众运动休闲方式。在国外，徒步运动是日常休闲生活的组成部分，就如逛街一样，是家庭成员周末打发时间的一种休闲运动方式。在国内，徒步运动作为全民健身休闲体育，受到了大家的喜爱。但是参加徒步活动，不能盲目的跟从，要根据自身情况坚持科学徒步，达到运动健身的目的。

1、要主动接受科学徒步的理念

参加徒步运动要坚持“三有"原则。 “三有"是：有恒、有序、有度。有恒是指运动要持之以恒，这是对毅力的培养与考验；有序是指运动要循序渐进；有度是指运动不要过量，保持有氧运动，每次运动量适度。
（1）锻炼时间要适度：每次坚持徒步30到60分钟，每天应走8000到10000步为宜。应当提倡“徒步上下班”、“饭后百步走”、“双休日走进大自然”、“步行逛街购物”，“情侣漫步”、“家庭老少游”等，将徒步运动与现代人的生活方式有机结合起来。
（2）科学控制运动强度：一般用心率控制运动强度。徒步强度一般应达到心率每分钟100到120次。学会在运动中量脉搏的方法，一般是边走边数自己10秒钟的脉搏数，再用它乘以6，就是一分钟的脉搏数。
（3）选择好徒步着装：徒步以下肢为运动部位，要选择透气性能好，鞋面舒适贴脚的徒步鞋，鞋底要有弹性。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。
（4）注意徒步安全：要尽量选择空气清新，环境优美的地方徒步，野外徒步“大路走两边，小路走中间；过桥轻漫步，遇崖靠里边”，时刻注意要保证徒步的安全。

2、要对不科学徒步行为敢于“说不”

参加徒步运动要对不科学的徒步行为，盲目逞能、好胜、争强的危险做法敢于“说不”，很多徒步、登山户外活动出现的死伤事故，多数是由于路线不熟，经验不足、装备不全、组织松散、中途走失、野外生存和自救经验缺乏等因素造成的。
参加徒步运动要始终坚持“三不"原则。“三不"是不攀比、不争强、不过量。不攀比是指在距离、时间、强度上不与他人攀，不争强是指在速度、难度上不与他人争，不过量是指在身体适应能力和距离上不超量。

3、坚持科学徒步，是对社会、家庭、个人负责

近几年，徒步、登山等户外活动出现的死伤事故逞逐年上升的趋势，特别是从2011年开始有急速加剧苗头，究其原因是参加活动的人身体素质各异，活动组织不规范，领队经验不足、盲目冒险、个人英雄主义等原因造成的。死伤事故的出现令人疼心疾首，给家庭、团队、社会造成了严重的困扰和负担。只有坚持科学徒步，做好徒步运动前的预知、判断、准备才能最大程度减低风险，也是对家庭、团队、社会与自己的尊重和负责。漠视生命的行为是可耻的。

驴儿们，要走起来，更要健康科学哦~

易水寒云

焦佳慧

品烟专家

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好处多多，贵在坚持。