秋季户外爬山活动注意事项

北极星

1、行动之前请修剪你的脚趾甲。
     2、抱怨的情绪无法支持你走完全程。
     3、切勿跟得太紧，给前面得队友一点空间，最好相距三至五步的距离。
     4、切勿落后太多，以免和队友失去联络，或老是让前面的人等你赶上来。
     5、由滚石掉下务必先回头看，切勿打到后面的队友，并喊一声“注意石头！”
     6、经过队友的身边时须征求许可，切勿用手肘硬挤上前。
     7、停下来系鞋带、调整衣物背包、照相或欣赏风景时，需让到路边去，可能的话，站在经过的队友上方。
     8、千万不可以让队友掉队。无论第一个或最后一个都是一样，在休息处等最后一位队友赶上来，鼓励他并给他时间休息。
     9、停止攀爬后千万不要马上停下坐下休息。停止攀爬后，应使身体各部位慢慢放松下来。建议攀爬后到达休息点时，做一些力所能及的 腰、腹、腿、臂的放松运动，然后再坐下来休息。
     10、不要等到感觉口渴时才去喝水。要经常补充水分，但喝水时不要一次性喝太多（会增大对心脏压力），应该每次只喝一口，做到少量 多次。
　　11、爬山属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在爬山过程中，人体对氧气的需求量会不断增加。一般情况下 ，攀爬过程中要保持呼吸的均匀，哪怕要减慢速度！在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
　　12、爬山刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，调均匀呼吸；如感到特别不适，就要停止爬山，下撤。
     13、开始爬山前要做简单热身操。 有些人不习惯做热身运动，但开始爬山前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于爬山对膝关节压力较 大，因此要加强膝关节的热身。爬前热身步骤如下：
　　   A、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
　　   B、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
　　   C、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
　　   D、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

北极星

团队成员进行此次活动的注意事项
1、身体方面
     A、临行前请绝对不要熬夜；
     B、请绝对不要烟酒过度；
     C、最好能提前进行一些如深蹲、慢跑和爬楼梯之类的活动；
     D、注意保护自己不要受伤（如扭伤脚踝或拉伤肌肉等）。
2、心理方面
     A、也许有的人很少户外活动，但不要担心自己，不必害怕，以轻松的心情去面对；
     B、坦然接受大自然的安排，即使遇上瓢泼大雨也是正常的事情，我们无法选择大自然，只能选择我们自己的态度；
     C、整个行程，不是每一时刻你都能在愉快中度过，也许很多时候你会觉得很艰苦。
3、纪律方面
     A、可以带通信工具，也可以带娱乐用品（如扑克、游戏机、随身听等）；
     B、每人必须背负自己的个人装备；活动前将抽查个别队员的必备物资装备情况，发现不符合要求者，将马上将其劝退。
     C、个人必须听从团队的安排，完成整个过程中的项目；
     D、整个行程你们必须自己照顾自己，不要指望有人会帮助你们，活动顾问除对你们作一定的引路、指导和必要的建议外，不会帮你们做 本该你们做的任何事情；
     E、任何人不能把自己的身份带进这个团队，人人在团队中都是平等的；
     F、每个人都必须注意保护环境，任何污染或不爱护环境的行为都是不被允许的。
特别事项
     1、日程由于客观原因在时间上无法做到绝对准确，即有可能某些时候无法完成预定目标，因此队员不能以行程完成时间的准确度作为活动质量的评价标准。同时大家有权根据实际情况和顾问提供的建议去调整日程或着决定是否有必要继续穿越还是改变原计划。
     2、尊重所到地的当地习惯以免发生不必要的误会和冲突。
     3、早晚天气凉请注意保暖，以防感冒。
     4、收好个人行李和集体装备，以免混淆。
     5、建议大家参考活动顾问提供的建议，减少意外发生。
     6、爬山活动结束后一定要把垃圾带下山放在垃圾站等专门的垃圾处理地点，以免造成环境污染。
     7、爬山活动结束后一般都会有肢体酸痛的现象，那是正常的肌肉乳酸堆积造成的不要惊慌，一般都会持续一个礼拜左右，可以适当的再 进行锻炼通过加快血液循环以加快乳酸的排除.代谢。

  注意事项：
     A 爬山活动后不要马上坐下休息一定要适当的运动10分钟左右，因为爬上活动结束后马上坐下会造成下肢（大小腿）静脉血液回流减缓造成下肢静脉血液回流不畅，从而导致下肢水肿。（或者爬上前打上绑腿，类似红军长征的绑腿，  或者穿上高筒弹力袜子）
     B 爬山活动结束到家24小时以内是冷敷以减轻肌肉酸痛感，千万不要泡热水澡及按摩那样容易造成毛细血管破裂。
     C 爬山活动24小时以后适当的进行热敷，泡热水澡，按摩。增加血液循环减少疼痛感。也可以用红花油按摩适当活血。

强烈建议符合以下五类条件的人不要选择参加强度比较大的爬山运动。
       A、患有感冒发烧、风湿等疾病者或身体不舒服者。
　　   B、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病、传染病等。
　　   C、平时无体育锻炼者。（如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，就会造成猝死或者其他运动伤害）
　　   D、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
　     E、老年高血压和糖尿病患。

在水一芳

学习了:/090

烈焰男爵

/:03/:03/:03

张牙舞爪

/:03/:03/:03

学习了

莺歌燕舞

/:03/:03/:03

地主

好好学习。

身未动心已远

太全面了,谢谢指导!

阳光

太好了，正是我们这些新参加人员需要了解和学习的东西，谢谢

幸运箭

了解了 团队精神+独立+体能+素质