徒步注意事项（详）

会说话的石头

一、装备
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。
2、鞋子：一双徒步鞋和一双登山鞋可交替使用。鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 6 c- `: |. ]& n  w
   袜子：穿厚一些，要带备用。 6 c, g6 r8 m+ m% A- b( b
   护膝：带着，可以放低到脚踝不用。 * p. r5 i, B/ s; B1 ^, u8 |+ ^/ x
   护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。 8 X& |9 I; D" ^" f) F
3、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。 + k5 ^5 t* V3 I9 T, R
4、带上柔软的擦汗毛巾。


二：食物

1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。也可以带咸菜。
   可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。 4 [* t* x6 G3 A& Q  ?
2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。 / R) Y8 N! n2 @) A: ]/ ~9 A4 ~6 A1 C4 D: L. Z- g* W0 T8 C9 r  H1 u6 t( D1 T; ~2 i3 R) A; U9 I$ ?
三：行进
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节凑。
3、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸，上身前倾。 0 Z5 B8 j1 N6 i
   下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。 5 y/ y" a" o2 a2 o# a( r
6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。 ) U4 N" h$ s- w4 j- E* v
7、集中精力行走。
8、尽量选择走石板路边的平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。 - G! p4 k/ L9 o9 f. e
9、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！
四、休息

1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 * K6 m$ ]9 y( t! T
   让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。 2 U" x$ E4 b; @& Z& Z, j
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 ' h& x2 ]  ^+ I; n& w0 S
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。 7 }3 P+ z: x* v& ^9 K
4、长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，
不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉， 6 |* X, N! ]* O2 f8 j+ z
          也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 0 K/ P/ c! J, b/ H; f( u/ h1 R6 v: \+ P, j9 c: ^
五、其他

1、徒步前，指甲一定要剪掉，否则，下坡时会顶的很痛，甚至出血。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。 9 L1 r& @" K# z
3、在轻松的节奏中走完。
4、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。
5、先湿巾用擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

快乐的风

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认真学习 好好领会:/090

平常心

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奈花岛

长知识啦，谢谢石头

烈焰男爵

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地主

学习，再学习