【转】穿越及登山中的运动伤害 - 黑龙江花果山户外网

户外可以带给人很多乐趣，小到周末的休闲度假，大到人生的挑战体验，不过在体验种种乐趣的时候，也别忘了在特殊情况下，户外运动也会对人体产生伤害。伴随着这一群体的增加，形形色色的运动伤害也越来越多地被我们发现，如果我们能够多了解运动规则及方式及如何避免造成运动伤害，这能使我们及对方所造成的运动伤害减到最低。如果伤害已造成，就应该要知道正确的急救及治疗方式，有了正确的观念及认识，才能够恢复健康，减低副作用的产生，继续享受户外的乐趣。

关于运动伤害产生的原因，外因包括环境、装备、器材及身体接触等，内因包括身体适应能力、生理状况、技术水平以及心理状态等等。从造成伤害的情况来分，可以分为急慢性两种，急性的包括骨折、脱臼、错位、拉伤、撕裂等等，不过就户外运动而言，大多数伤害属于慢性伤害，如疲劳性骨折、关节炎、肌腱炎、关节松弛、软骨退化、迟发性肌肉酸痛、肌肉纤维化、慢性腔室症候群等等。

减少运动伤害的方法重点是预防，记住如下的法则对你不无帮助。

一、运动适度，勿经常参加超出自己身体极限的运动
虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头，但你应该知道“极限”也是有限度的，“挑战”也必须付出代价，偶一为之尚可，经常跟自己过意不去了不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因，往往在你意识不到的时候已经开始发作，等到感觉难受的时候为时已晚，只能拄着拐杖看云起云落了。

二、循序渐进，选择适合自己的运动方式
跑得快的人，不一定能负重，能负重的人未必会攀爬，会攀爬的人未必跑得快。每个人都有自己擅长的运动方式，反过来说，也有不适合自己的运动方式。倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人，运动的伤害甚至危险离你已经不远了。

三、反复比较，选择合适的装备
选装备就像选老婆，没有最好，只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力，穿着球鞋雪山也意味着你必须承担更大的风险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具，还包括你对这些装备的了解和运用。对兰博来说，一把丛林刀可能足以解决诸多问题，对你来说，恐怕需要两大背包的装备来应对。

四、认真学习，掌握科学的运动的规律和技能
很多人可以花上万的银子来购买一堆装备，却吝于花十块钱去听一次讲座。给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒，而间接的原因却可能是山野知识和运动技能的贫乏，尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候，经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。

五、做足准备，重视运动前的热身运动
很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动，领队一声令下，大家就开始行动，如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路，很容易产生运动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，增加活动的范围等。所以，每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操，或者做一些简单的伸展拉伸活动。

六、注意节奏，要做适当的休息及营养补充
户外运动过程中要合理休息，每运动一小时至少要静态休息5～10分钟。在剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复正常，并且帮助排除肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养的补充主要包括水份及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但容易发生急性运动伤害，也容易产生慢性伤害。不过，不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充，甚至会起到相反的作用。

伤害发生之后的“米饭”原则

如果不幸得很，诸多准备还是没有防止伤害的发生，已经有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭显然无助于事情的解决，运动伤害的“米饭（RICE）原则”是我们必须牢记的：

（一）R＝Rest（休息）：应立刻停止受伤部位的活动，以避免因继续出血肿胀而加重伤害。

（二）I＝Ice（冰敷）：受伤部位48小时内应进行冰敷，并严禁推拿、按摩与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20分钟。冰敷可以减低出血、疼痛与肿胀并放松肌肉。

（三）C＝Compression（压迫）：对受伤部位进行压迫固定，使其不再出血，可以使用弹性绷带缠绑，缠绑的力量应适中，若肢体末端出现紫色或麻木感，表示包扎太紧须放松些。

（四）E＝Elevation（抬高）：应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部位若在上肢，可抬高患侧使其高于心脏；在下肢则最好高于骨盆的位置。