黑龙江花果山户外网

标题: 运动后 如何缓解肌肉疼痛 [打印本页]

作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-27 18:57
标题: 运动后 如何缓解肌肉疼痛
参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二或第三天出现,持续2-3天后才逐渐缓解。如果说,肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致,那么,应该在运动时或运动后即刻达到高峰,怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?
  这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
 多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
 应怎样防止?
   1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
常见运动健身的误区
  (1)我每天做100个仰卧起坐,100个侧弯腰,已经练很长时间了,为什么腹部多余的脂肪没有被去掉呢?
    要想在某个特定部位减肥非常困难。艾德尔菲大学人体机能实验室的研究表明,单纯的仰卧起坐对调节腹部肌肉有用,但不能非常有效地使脂肪"消失"。减肥的关键在于每天消耗的热量大于你从食物摄取的热量。
(2)我并不想使肌肉强壮,但怕停止锻炼后会发胖。
这种观点是错误的。因为肌肉不会变成脂肪,脂肪也不会变成肌肉,所以肌肉的强健不会导致脂肪的增加。很多运动员退役后容易发胖,这是因为他们停止锻炼后,热量消耗减少,而他们的食量如故,所以脂肪增加,身体发胖。
(3)加大锻炼的强度,身体就能更快地释放出热量。
在热量消耗方面,时间比强度更重要。一般人很少可以长时间快速奔跑,但却能长时间地户外散步和慢跑,这恰恰比短暂、高强度的锻炼健身效果更佳。
(4)锻炼时没有疼痛,就没有收获。
对一般人来说,锻炼疼痛应该是一个警示,而不是见成效了。前面我们曾谈到,健身运动会产生轻微的肌肉酸痛,但会在一定时间内缓解和消失,这与疼痛不-样,疼痛意味着损伤,需要治疗,并停止锻炼。
 (5)我想快些减轻体重,因此在锻炼时就穿了两套运动服。
身体散发热量主要是通过皮肤,穿双层或胶皮运动衣锻炼,虽然更容易流汗,却不利于身体散发热量,易中暑。所以,锻炼时穿衣要轻便、宽松。
(6)饭后绝对不能锻炼。
这样说有点绝对。近年来有人在批评饭后百步走不科学的同时,认为饭后绝对不能运动。但研究表明,饭后30分钟开始做一些轻度运动比较科学。
运动后有肌肉酸痛的感觉吗?应该如何处理?
  平时很少参加体育运动的人突然参加体育运动,或长时期中断了体育锻炼,或一次锻炼时间过长,或强度过大,都会引起肌肉的酸痛感觉。肌肉酸痛按出现的时间,可分为即刻痛和延迟痛两种。一般情况所指的肌肉酸痛都为延迟性痛,多出现在运动后第二天或第三天,这是一种正常的生理现象。
   运动时,肌肉进行收缩需要氧气和能量物质,肌肉酸痛与运动时肌肉中部分肌纤维不能及时放松有关。
   肌肉延迟性酸痛现象的发生与下列因素有关:
 (1)与年龄呈正比,年龄越大越容易产生酸痛;
 (2)与训练强度成正比,强度越大,越容易产生酸痛;
   (3)与运动持续时间有关,持续时间越长酸痛越重,但当达到某一临界点时,则酸痛不再增强;
 (4)与运动方式是否熟悉有关,与所用的肌肉是否常用有关,即不熟悉的运动方式、不常用的肌肉容易发生酸痛;
 (5)与运动的形式有关,离心运动容易产生酸痛。
肌肉酸痛的预防和缓解方法主要有:
(1)热敷:用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗:多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩:多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
(4)口服维生素C:每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习:伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不宜过久,中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸:艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
作者: 勿忘我    时间: 2012-4-27 19:51

作者: 无痕记    时间: 2012-4-27 20:00
有心人
作者: 海月月    时间: 2012-4-27 20:47
这些问题解答的很好.谢谢!
作者: 沃——天天快乐    时间: 2012-4-27 21:23
专家水准!
作者: 倾城    时间: 2012-4-27 21:23
运动后缓解肌肉酸痛,我有妙招,去按摩呀。。。。。。
作者: 夜羽    时间: 2012-4-27 21:57

作者: 灯笼果    时间: 2012-4-28 02:17

作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:05
勿忘我 发表于 2012-4-27 19:51

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:05
灯笼果 发表于 2012-4-28 02:17

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:05
夜羽 发表于 2012-4-27 21:57

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:06
倾城 发表于 2012-4-27 21:23
运动后缓解肌肉酸痛,我有妙招,去按摩呀。。。。。。

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:06
沃——天天快乐 发表于 2012-4-27 21:23
专家水准!

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:06
海月月 发表于 2012-4-27 20:47
这些问题解答的很好.谢谢!

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:06
无痕记 发表于 2012-4-27 20:00
有心人

谢谢支持!
作者: 快乐好心情    时间: 2012-4-28 06:07
勿忘我 发表于 2012-4-27 19:51

谢谢支持!
作者: 北极星    时间: 2012-4-28 08:05
科学锻炼健康身心谢谢共赏
作者: 琴声悠杨    时间: 2012-4-28 13:59

作者: 雷蕾    时间: 2012-4-28 17:47

作者: 龙少    时间: 2012-5-1 14:39
学习
作者: 就是玩    时间: 2012-11-28 13:50
学习了,谢谢
作者: 柳香居    时间: 2013-5-6 12:10
很实用的文章,非常好!
作者: 野人家族    时间: 2013-5-8 23:56
很不错,感谢分享。
作者: 冬天的玉    时间: 2013-5-21 09:31

作者: 风之队--旋风    时间: 2013-7-4 21:31

作者: 怡然    时间: 2013-7-14 08:47
非常感谢,解答了生活中诸多常人经常遇到的实际问题,领教了。
作者: 天晴了    时间: 2014-1-26 12:39
不过看到不能局部减肥还是很失落的
作者: 壮美河山    时间: 2014-2-4 08:39
内容祥细,学习了。
作者: 空→静    时间: 2014-2-6 12:47

作者: 穿山豹    时间: 2014-2-9 20:08
非常好!学习知识!





欢迎光临 黑龙江花果山户外网 (http://qzef.com:9083/) Powered by Discuz! X3.2