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标题: 登山消脂减肥需讲究技巧 [打印本页]

作者: 好梦梦    时间: 2010-5-15 09:58
标题: 登山消脂减肥需讲究技巧
 导读:去户外登山,到开阔的大自然中去减脂瘦身!登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。
 登山要循序渐进,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感、恢复体力。   登山看似简单,但要想达到瘦身减脂的效果,可是有技巧的。上山、下山,都有窍门。   
上山前热身  
 上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。  
 1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。  
 2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。  
 3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。   
登山的强度   
测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。  
 要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。   
下山后放松   登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。  
 1.腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。  
 2.臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。  
 3.腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。   
4.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。  
5.小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。
作者: 小丑鱼    时间: 2010-5-15 20:45
学习了/:03/:03
作者: 释然    时间: 2010-5-20 22:26
下次试试
作者: 九哥    时间: 2010-9-20 07:53
94减不下来呀 /:024
作者: 可人儿    时间: 2010-9-21 09:12
94减不下来呀 /:024
九哥 发表于 2010-9-20 07:53

哎,俗话说的好呀,上山容易下山难。减肥94这个样子滴,终生事业呀
作者: 倾城    时间: 2010-9-21 13:37
学习了,不过可能登山的时候又忘了.
作者: 蜗牛行者    时间: 2010-9-21 13:57
/:03/:03/:03
作者: 尘埃    时间: 2010-10-28 11:55

作者: 天善若水    时间: 2010-10-28 23:34
收藏了,对新人很有帮助。谢了
作者: 天籁    时间: 2010-11-19 16:54
学习了,有点复杂,就是记不住。
作者: 茜茜    时间: 2010-11-22 10:55
好贴,严重支持!
能在这里给领队提个建议吗?
在每次下车上山运动开始前组织大家做一下热身,下山后做一下拉伸。
每次有现车就赶紧跟着走,都来不及热身,不然就跟不上大队伍啦!!!!!
作者: 猴子梅梅    时间: 2010-11-26 16:23
好贴,严重支持!
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在每次下车上山运动开始前组织大家做一下热身,下山后做一下拉伸。
每次有现车就赶紧跟着走,都来不及热身,不然就跟不上大 ...
茜茜 发表于 2010-11-22 10:55

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