含有丰富维生素B的食品
一以下是含有丰富维生素B的食品：*含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、裏肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少 ，食物中以猪肝、
鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多
*含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。
*含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品：肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、
豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。 维生素B12：主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡
蛋、牛乳中含量较少
二什么日常食物含维生素B?
维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。
维生素B2（核黄素）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含维生
素B2
维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类
维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米
维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉
维生素B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾
此外，医生建议，应多吃养血补肾的食品以乌发润发，如黑芝麻、黑豆、黑枣、黑木耳
等。缺乏维生素Ｂ是造成“少白头”的另一个重要因素，应增加这类食品的摄入量，含
维生素Ｂ较多的食品有谷物、豆类、干果、动物的肝脏、心、肾以及奶类、蛋类和绿叶
蔬菜等。
三含铜的食物表
铜是人体不可缺少的一种微量元素。铜缺乏时，脑细胞中的氧化酶减少，功能受到抑
制，会出现记忆力减退、思维混乱、反应迟钝以及步态不稳、运动障碍等。缺铜也是冠
心病的主要原因之一，脂肪的代谢对铜很敏感，缺铜会显著升高血浆胆固醇，改变胆固
醇与脂蛋白的结合形式，增加动脉粥样硬化的危险。老人由于胃肠道消化吸收功能下降
，对食物中铜的利用率降低，因此容易发生铜缺乏症。 要预防老人铜缺乏，可从饮食上
摄取富含铜的食物，如鱼、动物肝脏、豆类及果脯等。食物要嚼碎，以利于铜的吸收，
少吃制作过精的食物。饭后不要立即服用维生素C，因为维生素C会妨碍铜的吸收。
食物含铜量
南瓜果脯10.36、松蘑 10.30、章鱼900、牡蛎 8.31、鹅肝 7.78、杏干7.67、玉米粥6.26、口蘑 5.88、豆奶5.57、梨 4.69、羊肝4.51、
黑胡椒 4.30
含铜丰富的食物:动物肝、肾、心、牡蛎、鱼类、瘦肉、豆类、芝麻、香菇、大白菜、萝
卜苗、虾、牡蛎、海蛰、蛋黄、葡萄干... 补铜的途径以食补为主，富含铜的食物是动物
肝、肉类(尤其是家禽)、水果、硬壳果、西红柿、青豌豆、马铃薯、贝类、紫菜、可可及
巧克力等。
铜是人体必需的重要微量元素之一，它参与体内多种金属酶的组成。
人体缺铜可引起铁代谢紊乱、贫血、缺氧、骨骼病变、发育迟缓等。由于锌、铜比值的
增大：干扰胆固醇的正常代谢，导致冠心病的发生。缺铜又可引起心肌细胞氧化代谢紊
乱，造成各种各样的心肌病变。
食糖过多会降低含铜食物的营养价值。日常食物中，含铜较多的有坚果类（如瓜子、核
桃等、胡桃）、贝类、动物肝与骨、豆荚、葡萄干、谷类、禽类和一些蔬菜等。因此，
在人体缺铜，需以含铜食物进行弥补时，最好少吃糖。
近来美国科学家就提出警告：果糖和砂糖会阻碍人体对铜的吸收。本来日摄取铜量已经
不足，加之糖对铜摄取和吸收的影响，更使人们缺铜严重。这一现象，在我国亦同样存
在。所以《中国食品报》也告诫人们：“食糖过多会阻碍人体对铜的吸收。少白头”应
多吃含铜食物。
食品中含铜量以牡蛎中的含量最高，海产品如鱼虾和动物的肝脏中也含有较多的铜。有
关学者在调查中发现，经常食用海产品的人，其体内一般不缺乏铜。
四含锌的食物表
动物性的食物含锌一般比植物性的食物为多。含锌较多的食物有：瘦肉、肝、蛋、奶制
品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带、虾、海鱼、红小豆、荔枝、栗子、
瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。
锌是人体必需的微量元素，它与蛋白质和核酸的代谢密切相关，是人体许多重要酶的组
成成分。此外锌参与维持血浆中维生素A的正常含量，有保护视力的作用。缺锌会影响胸
腺和T淋巴细胞的功能，使免疫功能明显降低，削弱抗病能力，易致感染。常见食物中的
锌含量为（单位为毫克/100克）：
牡蛎 148.6 、海蛎肉47.05、蝎子26.71、蛏干13.63、鲜扇贝11.69、干鱿鱼11.24
、乌梅7.65、香肠7.61、牛肉干7.26、酱牛肉7.12、奶酪6.97、鸭肝6.91
锌是人体不可缺少的微量元素，它对于男子生殖系统正常结构和功能的维持有重要作用
。缺锌会使精子数量减少，并影响性欲，使性功能减退。
*含锌量高的食物有牡蛎肉、牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类、花生、谷类、马
铃薯、蔬菜、红糖、动物肝脏、鱼、蛋、奶、肉、鲱鱼、虾皮、紫菜、鱼粉、芝麻、猪
肝墨鱼干、螺、蘑菇等。等。 这其中牡蛎肉是含锌量最大的,第100克牡蛎肉含100克锌.
* 植物性食物中的各种豆类、坚果类含锌较多。
蔬菜类以大白菜、白萝卜、紫萝卜、茄子青菜、豆荚、黄豆等黄绿色蔬菜里含锌较多。
麸皮、地衣、炒葵花子、炒南瓜子、山核桃、松子、酸奶、花生油、水果、花生等
我们的主食——米、面里含锌量也较多
糙米含锌量较高，但如加工过细会造成大量锌的丢失，这是因为锌主要存在于胚部和
谷皮之中。因此不宜长期食用精制米、面，以防锌缺乏。
据分析，每1000克糙米含锌 17.2毫克，全麦面含 22. 8毫克，白萝卜 33.1毫克，黄豆
35.6毫克，大白菜42.2毫克，牡蛎1200毫克。锌普遍存在于食物中，只要不偏食，饮食
里的锌供应量一般是够的。
动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达
30~40％，而植物性食物吸收率一般只有10~20％。
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